كيف يمكنك أن تتعامل مع نوبات الهلع؟
●تكون نوبات الهلع أحيانا مخيفة جدا وتصيبك بصورة مفاجئة , سنتناول بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك علىالتعامل مع هذه النوبات.
●بعض هذه الطرق ممكن الاستفادة منها في وقت النوبة نفسها , و بعضها ممكن أن تساعدك على المدى البعيدلتفادي حدوث النوبة من الأساس.
١- استشر متخصصاً:
▪︎يعد العلاج المعرفي السلوكي Cognitive-behavioral therapy (CBT) أحد العلاجات السلوكية المسنخدمةلمحاربة نوبات الهلع , فهو يهدف إلى تغيير كيفية تعاملك أو محاربتك للمحفز المسبب لهذه النوبات, وتغيير طريقةتفكيرك تجاه هذا المسبب.
▪︎يمكن أن يتم العلاج المعرفي السلوكي للمريض بذاته فقط , أو مع مجاميع كما أن مدة العلاج مهمة جدا.
*وأحد طرق العلاج المعرفي السلوكي
-هو العلاج بالتعرض لمسبب نوبة الهلع, حيث يتم عرض المسبب على المريض ومن ثم يتم توجيهه باستراتيجيات التعامل مع هذا المسبب وكيفية مواجهة مخاوفه والتغلب عليها.
-بالإضافة إلى التغيرات السلوكية النفسية لدى المريض, فإن بعض الأدلة العلمية تشير إلى حدوث تغييرات في بنيةالدماغ.
٢- تناول الأدوية:
▪︎عادةً.. يتم وصف أدوية البنزوديازيبام Benzodiazepine لعلاج نوبات الهلع , ولكن هذه الأدوية لن تقوم بعلاجالمسبب الرئيسي المؤدي إلى هذه النوبات , بالإضافة إلى سرعة إدمان الجسم على هذا النوع من الأدوية لذلك يتموصفها فقط بوصفة طبية ولفترة قصيرة , في بعض الأحيان يقوم الطبيب بوصف أدوية مضادة للكآبة.
٣- ممارسة التنفس العميق:
▪︎إن نوبات الهلع تكون مصحوبة عادة بزيادة في معدل التنفس لذلك فإن محاولة أخذ نفس عميق سوف يعكس هذه الحالة .
▪︎في إحدى الدراسات ، التي نُشرت في عام 2017 ، انضم 40 شخصًا إما إلى مجموعة علاجية تضمنت التنفسالعميق . و بعد 20 جلسة تدريبية مكثفة ، لاحظ أولئك الذين مارسوا التنفس العميق تحسنًا في مستويات انتباههموسلامتهم العاطفية.
▪︎أظهرت اختبارات الدم أيضًا انخفاض مستويات الكورتيزول في هذه المجموعة ، مما يشير إلى انخفاض مستوياتالتوتر. لم يكن لدى المشاركين اضطراب الهلع ، لكن الاستراتيجيات يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون مننوبات الهلع.
▪︎وجدت مجموعة أخرى من العلماء أن التنفس البطيء يمكن أن يكون له تأثيرات مماثلة. واقترحوا أنه يمكن أيضًا أنيحسن الشعور بالاسترخاء والراحة واليقظة ويقلل من أعراض قلق الاستيقاظ والاكتئاب والغضب والارتباك.
▪︎ركِّز على أخذ أنفاس عميقة للداخل والخارج من فمك ، والشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ثم اتركهما ببطءمرة أخرى. خذ شهيقًا وعدًا لأربعة ، واحتفظ به لمدة ثانية ، ثم أخرج الزفير مع العد لأربعة
٤- اعلم أنك تعاني من نوبة هلع:
•من خلال إدراك أنك تعاني من نوبة هلع بدلاً من نوبة قلبية ، يمكنك تذكير نفسك أن هذا مؤقت، وسوف يمر ، وأنك بخير.
٥- أغلق عينيك:
▪︎تأتي بعض نوبات الهلع من محفزات تطغى عليك. إذا كنت في بيئة سريعة الخطى بها الكثير من المحفزات ، فقديغذي ذلك نوبة الهلع لديك.
▪︎لتقليل المنبهات ، أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع. هذا يمكن أن يمنع أي محفزات إضافية ويسهل التركيز على تنفسك.
٦- مارس التأمل:
•يمكن أن يساعدك التأمل في ترسيخ حقيقة ما يدور حولك.
•نظرًا لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعورًا بالانفصال أو الانفصال عن الواقع ، فإن هذا يمكن أن يقاوم نوبةالهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل.
وتشمل :
- تركيز انتباهك على الحاضر
- التعرف على الحالة العاطفية التي أنت فيها
- التأمل لتقليل التوتر ومساعدتك على الاسترخاء
٧- ابحث عن نقطة للتركيز:
•يجد بعض الناس أنه من المفيد العثور على شيء ما لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع. اختر شيئًا واحدًا فيمرمى البصر ولاحظ بوعي كل ما يتعلق به.
•على سبيل المثال ، قد تلاحظ كيف يهتز عقرب الساعة عندما يدق ، وأنه غير متوازن إلى حد ما. صِف لنفسكأنماطًا ولونًا وأشكالًا وحجمًا للعنصر. ركز كل طاقتك على هذا الجسم ، وقد تهدأ أعراض الهلع لديك.
٨- استخدم تقنيات استرخاء العضلات:
•توتر العضلات هو أحد أعراض القلق ، ويمكن أن تساعد تقنيات استرخاء العضلات في تقليل التوتر وتعزيزالاسترخاء أثناء النوبة. يهدف استرخاء العضلات التدريجي إلى تحرير التوتر في مجموعة واحدة من العضلاتفي وقت واحد لإرخاء الجسم كله.
•يمكن لتقنيات استرخاء العضلات ، مثل التنفس العميق ، أن تساعد في إيقاف نوبة الهلع في مساراتها من خلالالتحكم في استجابة جسمك قدر الإمكان.
٩- تخيل مكانا سعيدا:
▪︎ما هو أكثر مكان يبعث على الاسترخاء في العالم يمكن أن يخطر ببالك؟ شاطئ مشمس مع أمواج تتدحرجبلطف؟ كوخ في الجبال؟
▪︎تصور نفسك هناك وحاول التركيز على التفاصيل قدر الإمكان. تخيل أنك تحفر أصابع قدميك في الرمال الدافئة أوتشم رائحة أشجار الصنوبر الحادة.
١٠- مارس الرياضة البسيطة:
▪︎وجد الخبراء أن ممارسة الرياضة بنسبة 60 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في تقليل القلق.
١١- احتفظ بوردة اللافندر أو الخزامى في جيبك:
•"لافندر" علاج تقليدي يستخدمه الكثير من الناس لتقليل التوتر ومساعدتهم على الاسترخاء.
•تشير الأبحاث الموثوقة إلى أن لها تأثيرًا مهدئًا ولكنها لا تؤدي إلى الادمان.
•قد يساعد استخدام المنتجات التي تحتوي على زيت اللافندر المخفف في تقليل أعراض القلق أو التحكم فيها.
١٢- كرر جملة داخلياً:
▪︎يمكن أن يكون تكرار جملة داخليًا مريحًا ومطمئنًا ، ويمكن أن يمنحك شيئًا تستوعبه أثناء نوبة الهلع.
▪︎سواء كان الأمر ببساطة "هذا أيضًا سوف يمر" ، أو كأنك تتحدث إليك شخصيًا ، كررها في حلقة في رأسك حتىتشعر أن نوبة الهلع بدأت في التراجع.
